- Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todas y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.
La dieta ha de ser variada.
Para gozar de buena salud, hay que ingerir a diario más de 40 vitaminas y minerales distintos.
Pirámide alimenticia
Es un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable.
La pirámide alimenticia consta de 4 estratos, siendo el más importante el de la base(pan y cereales, arroz y pasta y agua) seguido de las verduras y la fruta. A continuación nos encontramos con los lácteos, la carne, huevos y frutos secos. En el último lugar están los dulces, aceites, mantequilla, que son los que en menos cantidades deben tomarse.
10 recomendaciones para una dieta sana y equilibrada
1) Diversificar los alimentos que se ingieren, es decir, comer lo más variado posible.
2) Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse ninguna.
El desayuno, la primera comida del día, debe ser una de las comidas más importantes de la jornada, ya que por la mañana necesitamos mucha energía para poder trabajar, ir a clase, etc.
GRUPOS DE ALIMENTOS | FUNCIÓN | ||
Grupo I |  | Leche y derivados lácteos (quesos, requesón, yogures). Contienen lactosa,caseína, minerales y vitaminas | Plástica |
Grupo II |  | Carne, huevos y pescado. Contienen gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. El huevo contiene colesterol y mucha grasa en la yema, pero no en la clara. | Plástica |
Grupo III |  | Patatas, legumbres y frutos secos. Algunas legumbres poseen proteínas de bajo valor biológico, pero suelen proporcionar bastante fibra. Las patatas son básicamente energéticas. Los frutos secos presentan proteínas y grasas. | Plástica Reguladora Energética |
Grupo IV |  | Verduras y hortalizas. No contienen prácticamente proteínas, pero sí vitaminas (C, precursores de la A), sales minerales y mucha fibra vegetal. | Reguladora |
Grupo V |  | Frutas. Con vitaminas y sales minerales principalmente. | Reguladora |
Grupo VI |  | Pan, pasta, cereales y azúcar. Los granos de cereales completos son muy ricos en vitaminas. Al quitarle la cáscara pierden muchas propiedades, siendo entonces básicamente energéticos. | Energética |
Grupo VII |  | Grasas, aceite y mantequilla. Presentan nutrientes ricos en energía. Esta grasa puede ser saturada o insaturada. | Energética |
10 recomendaciones para una dieta sana y equilibrada
1) Diversificar los alimentos que se ingieren, es decir, comer lo más variado posible.
2) Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse ninguna.
3) Distribuir adecuadamente las kilocalorías ingeridas en cada comida:
Distribución recomendada de la ingesta de kilocalorías dependiendo del número de comidas realizadas | |||
Desayuno | 30 % | 25 % | 20 % |
Almuerzo | - | 10 % | |
Comida | 40 % | 35 % | 35 % |
Merienda | - | 15 % | 10 % |
Cena | 30 % | 25 % | 25 % |
El desayuno, la primera comida del día, debe ser una de las comidas más importantes de la jornada, ya que por la mañana necesitamos mucha energía para poder trabajar, ir a clase, etc.
4) Las calorías necesarias deben ser aportadas por los nutrientes energéticos en la siguiente proporción:
5) Consumir al menos 2 litros de agua al día.
6) Tomar alimentos vegetales frescos, ya que contienen más vitaminas.
7) Consumir alimentos ricos en fibra, tales como pan integral, legumbres, verduras, frutas. Se necesitan unos 30 g diarios.
8) Evitar los alimentos precocinados y los embutidos, ya que suelen ser ricos en grasas y sal.
9) Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol (como la yema de huevo, mantequilla, carne) o grasas saturadas (dulces con crema, carnes rojas, margarinas) y aumentar el consumo de grasas insaturadas (como las contenidas en la mayoría de los aceites vegetales).
10) Evitar el consumo de dulces, chucherías, salsas, excitantes (café, te, colas), algunas especias, alcohol.
